Lari Cepat atau Lari Jarak Pendek

 Lari Cepat atau Lari Jarak Pendek

Lari cepat (Sprint) adalah semua perlombaan lari dengan kecepatan penuh sepanjang jarak yang harus ditempuh. Sampai jarak 400 m masih digolongkan dalam lari cepat.

Dalam melakukan lari cepat atau lari jarak pendek harus diketahui unsur-unsur pokok untuk lari, teknik melakukan start, teknik melakukan lari dan teknik melalui garis finish.

1.      Unsur-Unsur Pokok Untuk Lari

            Unsur-unsur pokok untuk lari adalah sebagai berikut,

a.       Mempunyai kecondongan badan sesuai dengan jarak yang akan ditempuh.

b.      Dapat mengatur pernapasan secara wajar.

c.       Mempunyai koordinasi dan relaksasi di antara semua otot yang mempunyai hubungan satu sama lainnya.

d.      Langkahkan kaki dan ayunan tangan memiliki kesesuaian.

2.      Tenik melakukan start

            dalam lari ada 3 cara dalam melakukan start sesuai jarak yang ditempuh pada umumnya untuk ;

a.       Lari jarak jauh memakai start berdiri.

b.      Lari sambung (estafet) memakai start melayaang.

c.       Lari jarak pendek memakai start jongko.

           

            Teknik melakukan start jongkol ada beberapa macam. Hal ini bergantung pada penempatan kaki berdasarkan penempatan kaki maka start jongkok dapat dibagi atas tiga macam, yaitu:

a.       Start pendek (short start/brunch start)

b.      Start menengah (medium start) dan

c.       Start panjang (long start)

            Dari tiga macam start itu, yang akan dijelaskan di dini hanya satu saja yaitu medium start, sebagai pedoman dalam meletakkan kaki.

Start menengah atau medium start

            Cara melakukannya : sebelum ada aba-aba atau tanda dari stater maka semua atlet harus berada di belakang garis start kira-kira 2 atau 3 m.

            Setelah aba-aba dari stater “bersedia” maka si atlet maju kegaris start jongkik/medium start. Yang harus dilakukan di garis start adalah sebagai berikut.

a.       Meletakkan ujung kaki pada start block

b.      Meletakkan lutut kaki belakang di samping ibu jari kaki yang depan, serta meletakkan ujung kaki harus menyentuh tahan.

c.       Meletakkan kedua tangan selebar bahu di belakang garis start. Ibu jari dan terlunjuk dibuka , sedang jari-jari lainnya rapat (membentuk huruf V terbalik). Jadi, yang tersentuh tanah hanya ibu jari dan jari telunjuk bagian dalam.

d.      Berat beban bertumpuh pada kedua kaki dan tangan.

e.       Pandangan ke depan kira-kira 1,5 atau 2 m dan leher tidak dalam keadaan tegang.

f.       Jarak antara kaki depan dengan garis start kira-kira 1 m.

3.      Teknik Melakukan Lari Jarak Pendek

            Di dalam mempelajari teknik jarak pendek yang harus diperhatikan adalah gerakan kaki, tangan, sikap badan, dan koordinasi dari gerakan kaki, tangan sikap badan, serta koordinasi otot-otot yang satu dengan yang lain.

a.      Gerakan kaki (gamabr A)

      Gerakan kai lari jarak pendek adalah

1)      Frekuensi gerakan kaki yang secepat-cepatnya, dan

2)      Pengangkatan lutut setinggi-tingginya.

b.      Gerakan tangan (gambar B)

            Gerakan tangan lari jarak pendek adalah

1)      Sikuk dibengkokkan, dan

2)      Ayunan tangan dari belakang ke depan kira-kira setinggi bahuserta batasnya kira-kira setinggi hidung.

c.       Sikap badan (gambar C)                       

            Sikap badan condong ke depan kira-kira 45⁰ – 50⁰ dari sikap badan yang biasa.

4.      Teknik Melalui Garis Finish

            Teknik ini sangat penting untuk dipahami dan dilakukan dengan saksama, sebab dapat menentukan kemenangan seorang atlet. 

 Yang termasuk lari jarak pendek (sprint)

1.      100 meter,

2.      200 meter ,

3.      400 meter,

4.      100 meter gawang putrid,

5.      110 meter gawang putra,

6.      5 x 100 meter untuk putra dan putri dan,

7.      4 x 400 meter untuk putra dan putri.

B.     Lompat Jauh Gaya Berjalan di Udara (Walking In The Air)

            Tujuan lompat jauh gaya berjalan di udara adalah untuk mencapai jarak lompatan yang sejauh-jauhnya.

            Untuk dapat melakukan lompatan jauh dengan baik, kita harus menguasai teknik dasarnya. Teknik-teknik lompat jauh yang harus diperhatikan adalah :

1.      Awalan atau ancang-ancang,

2.      Tolakan badan di udara,

3.      Sikap badan di udara, dan

4.      Sikap mendarat (landing)

1.      Awalan atau ancang-ancang

            Awalan lompatan jauh gaya berjalan di udara adalah sebagai berikut

a.       Lari secepat-cepatnya, seperti lari jarak pendek.

b.      Jarak awalan ditentukan lebih dahulu. Untuk putra biasanya 40-50 m, dan putri 30-45 m.

2.      Tolakan

            Tolakan lompat jauh gaya berjalan di udara adalah sebagai berikut.

a.       Gerakkan kaki sekuat-kuatnya untuk menolak.

b.      Ayunkan kedua kaki ke atas depan setelah tolakan.

c.       Ayunkan kedua tangan dari belakang ke depan untuk membantu badan naik.

3.      Sikap Badan di Udara

      sikap jalan di udara (walking in the air)

4.      Sikap Badan Waktu Mendarat

      Sikap badan waktu mendarat adalah sebagai berikut.

a.       Mendarat dengan kedua kaki.

b.      Kedua tangan mengayun ke depan.

            Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan oleh pelompat gaya jalan di udara, antara lain sebagai berikut.

a.       Kurangnya kecepatan saat mengambil awalan.

b.      Saat melakukan tolakan kurang kuat, atau titik berat badan tidak naik.

c.       Arah tolakan kurang sempurna, kurang berani mengacungkan kaki ke depan, dan mendarat dengan pantan.

Rangkuman

1.      Untuk dapat melakukan lari jarak pendek, kita harus menguasai teknik start dengan sebaik-baiknya.

2.      Teknik melakukan start jongkok ada tiga macam, yaitu:

a.       Start pendek (short start)

b.      Start menengah (medium start)

c.       Start panjang (long start)

3.      Teknik dasar lompat jauh gaya berjalan di udara dapat dibagi atas beberapa unsure, yaitu sebagai berikut.

a.   Awalan, untuk mendapat kecepatan pada waktu akan melakukan lompatan. Awalan ini biasanya dilakukan dengan lari secepat-cepatnya, seperti pelari jarak pendek (sprint) dengan jarak antara 30-45 m.

b.  Tolakan, menolak dengan sekuat-kuatnya dengan memakai kaki yang baik pada papan (balok) tolakan. Hasil tolakan diusahakan tinggi kedepan, sehingga akan menghasilkan loncatan yang jauh.

c.   Sikap badan di udara, badan harus diusahakan melayang selama mungkin di udara serta dalam keadaan seimbang.

d.    Diusahakan mendarat/jatuh dengan sebaik-baiknya, jagan sampai badan jatuh kebelakang sehingga mengurangi hasil lompatan.